生鸡蛋更有营养？煮鸡蛋时蛋黄变绿不能吃？关于鸡蛋的传言一次说清！
流言
要说补充蛋白质的最佳选择，鸡蛋可是当之无愧。凭借一己之力走进了千家万户，每天1个蛋是大多数人的饮食习惯。不过，在吃鸡蛋这件事上说法还挺多，有的说生鸡蛋更有营养，有的说吃蛋黄能补铁，还有的说蛋黄变绿不能吃……
这些说法真的可靠吗？让我们一起来了解一下吧。分析
生鸡蛋更有营养？
这是对生鸡蛋的误解，生鸡蛋在营养方面并没有什么突出表现，人体不易消化吸收，同时生吃普通鸡蛋还会增加食物中毒的风险。
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生吃鸡蛋可以说是一种“网红吃蛋法”了，它的出现也让很多人开始跟风吃生蛋，比如生鸡蛋拌饭、生鸡蛋拌面……甚至直接生喝。
关于为什么吃生鸡蛋，有些人会说因为味道鲜美，还有人会说生鸡蛋营养保留更好。实际上，无论是从安全角度还是营养吸收方面都不建议大家吃生鸡蛋。
▶ 食品安全方面：生鸡蛋可能会携带沙门氏菌和其他细菌，生吃会增加食物中毒的风险。
沙门氏菌是一种可在人类及动物的肠道内存在的细菌，常见于动物源性食品，包括蛋、肉和生乳。沙门氏菌感染鸡蛋有两种途径：第一可能会在蛋壳形成之前由受感染的母鸡生殖组织感染鸡蛋；第二可能通过蛋壳上的粪便污染鸡蛋，鸡蛋其实并不是完全“密封”的，表面布满了小孔，细菌很容易通过鸡蛋的外壳侵入鸡蛋内部。[1]
可别小瞧了沙门氏菌，被它感染后轻则腹痛腹泻呕吐，严重会导致死亡。不过它不耐热，加热到100℃时会立即死亡，60℃下15分钟也能将其消灭。[2]
目前市面上也有一些无菌蛋，宣传为“可生食鸡蛋”，就是价格比较贵。这类鸡蛋只要检测合格大多在出厂的时候确实是细菌相对较少的，但如果保存不当也可能会被杂菌污染。
▶ 营养吸收方面：生鸡蛋的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收；还含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者会影响生物素的吸收，后者会抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。[3]
所以，为了安全和营养最好别吃生鸡蛋。如果实在喜欢生鸡蛋的口感和滋味，那就选无菌蛋，同时注意保存条件。
吃蛋黄能补铁？
蛋黄中含有一部分铁，但受到蛋黄大小的限制，补铁贡献并不大。
很多宝妈会把蛋黄作为宝宝的第一口辅食，认为吃蛋黄能补铁。虽然蛋黄中含有一部分铁，但却不是补铁的最优选择。
这是因为鸡蛋黄的铁含量虽然看起来挺高的，为6.5毫克/100克，但1个鸡蛋的蛋黄大约为15克，计算下来，吃1个鸡蛋黄可摄入的铁约为1毫克，仅为猪瘦肉铁含量的1/3，补铁贡献并不大。并且，鸡蛋中的铁还会受到卵黄高磷蛋白的影响，吸收率仅为3%左右。[4]
虽然不能指望蛋黄补铁，但是蛋黄中含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、核黄素、胡萝卜素、维生素等营养，仍然是宝宝辅食的推荐食物。
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蛋黄变绿不能吃？
这种说法是错误的，蛋黄变绿是由于长时间加热导致的，并没有毒性，可以放心吃。
平时煮鸡蛋如果时间太久，蛋黄会变成绿色。特别是早餐店的茶叶蛋，蛋黄发绿的情况会特别严重，咬开后能看到蛋黄外厚厚的一层绿。
有一些养生节目中提到：煮10分钟以上的鸡蛋，蛋黄发青会影响铁吸收。甚至还有说这样的鸡蛋黄有毒的。
实际上，煮鸡蛋时间久了，蛋黄表面变成墨绿色是很正常的变化。这是因为鸡蛋中含有半胱氨酸和铁，长时间加热半胱氨酸会分解为硫化氢，硫化氢与蛋黄中的铁发生反应，就会生成墨绿色的硫化铁，于是蛋黄表面就变成墨绿色了。
至于影响铁吸收的说法，其实并不用担心。毕竟1个鸡蛋的铁含量本来也很少，又不指望吃鸡蛋补铁。如果想补铁，还不如吃些红肉、猪肝、鸭血和蛏子更靠谱。另外，这样的鸡蛋没毒。
要想鸡蛋黄不变墨绿色，可以鸡蛋冷水下锅，水开的时候开始计时3分钟，然后关火，别开盖子焖5分钟即可。
土鸡蛋营养更好？
土鸡蛋与洋鸡蛋的营养价值不相上下。
对于年轻人来说，吃啥鸡蛋都一样，管它是土鸡蛋还是洋鸡蛋呢。而对于老一辈人多数都钟情于土鸡蛋，也就是散养鸡蛋，认为散养鸡到处溜达，啥都能吃到，土鸡蛋的营养也会更好。
实际上，土鸡蛋和洋鸡蛋的营养差别并不大。
有研究人员对比了养鸡场笼养鸡的鸡蛋和农村散养笨鸡的鸡蛋之间的营养差异，结果显示：笨鸡蛋中的锌、铁、钙微量元素均比笼养鸡的鸡蛋高，但其镁、铜、锰、硒含量均比笼养鸡的鸡蛋低；笨鸡蛋中的粗蛋白、粗脂肪均比笼养鸡的鸡蛋高，但两者间的差距并不大。[5]
综合来看，二者的营养价值不相上下，挑选无需纠结，喜欢哪个吃哪个。
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红皮鸡蛋营养更好？
这种说法并不科学，红皮鸡蛋的营养价值与白皮鸡蛋相差不大。
有些人在买鸡蛋的时候更倾向于挑选红皮鸡蛋，认为其营养价值比白皮高。其实二者的营养差别并不大，蛋壳的颜色主要是由遗传因素决定的，选购的时候无需纠结。
蛋黄颜色深=营养好？
这种说法是偏见，蛋黄颜色受产蛋期、食物、母鸡品种等因素影响，与营养好坏并无关系。
很多人喜欢蛋黄颜色较深的鸡蛋，认为蛋黄颜色深的鸡蛋营养才更好。
实际上，蛋黄颜色的深浅会受到很多因素的影响。
▶ 产蛋期：母鸡在刚开始产蛋的时候，鸡蛋黄的颜色普遍较深，随着母鸡产蛋次数的增加，蛋黄颜色会逐渐变浅，这是因为随着母鸡年龄的增加，肠道对类胡萝卜素的吸收能力会逐渐下降，颜色就会变浅。[6]
▶ 食物：散养鸡的蛋黄颜色和母鸡溜达时候吃到的食物有关，比如玉米、虫子、菜叶等，常吃玉米的散养鸡，蛋黄颜色会比较深，这是因为玉米中叶黄素对蛋黄颜色的沉积起到了重要作用；而笼养鸡则和吃的饲料有关，如果饲料中类胡萝卜素含量高，蛋黄颜色则较深。[6]
另外，不同的母鸡品种、人为光照干预、环境因素等也会影响蛋黄的颜色。
双黄蛋是激素催出来的？
并不是这样的，双黄蛋是由于母鸡自身激素分泌异常所导致的，而打激素成本高，同时并不利于产蛋。
不同人对吃到双黄蛋的反应是不一样的。
有的人会手舞足蹈：“哇！竟然吃到了双黄蛋耶，今天运气一定特别好！”
而有的人：“我天~双黄蛋，不会是激素催出来的吧！”
实际上，双黄蛋不是因为给鸡吃了激素催出来的，而是一种畸形蛋。在同一种家禽品种中，双黄蛋一般比单黄蛋大50％左右，一般从鸡蛋个头上就能分辨出来。
之所以会出现双黄蛋，可能是因为母鸡自身激素分泌异常，导致母鸡排出的卵黄数量异常。正常的母鸡一次排出一个卵黄，可以生出来一只正常的鸡蛋，但如果连续排出了2个卵黄，就会生出来双黄蛋。
至于打激素的说法并不太靠谱，搞不好母鸡身体会变差，不利于产蛋，而且打激素成本也不低。
如果担心就别特意买双黄蛋，正常买鸡蛋就好，遇到了双黄蛋就是“幸运的一天”啦！
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结论
生鸡蛋并没有更营养，普通生鸡蛋还可能会携带细菌，增加食物中毒风险；吃1个蛋黄摄入的铁仅为1毫克，并不是补铁的最优选择；蛋黄变绿是长时间加热导致的，并无毒性；土鸡蛋与普通鸡蛋的营养价值不相上下；红皮鸡蛋是受遗传因素影响导致，营养成分与普通鸡蛋差不多；蛋黄颜色深是受到产蛋期、食物、环境等因素影响，与营养高低并无联系；双黄蛋可能是因为母鸡自身激素分泌异常导致，，并不是因为打了激素。
参考文献：
[1]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fm_01_22.html
[2]王学硕,崔生辉,邢书霞,丁宏.餐饮食品中沙门氏菌的危害分析、污染调查与防控[J].中国药事,2013,27(09):974-979.DOI:10.16153/j.1002-7777.2013.09.006.
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2025
[4].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2025：482
[5]白建,李强.笨鸡蛋与笼养鸡蛋营养成分含量的比较研究[J].家禽科学,2012(01):9-11.
[6]沈曼曼,王莹.影响蛋黄颜色沉积因素分析[J].广东饲料,2014,23(06):43-45.
作者：薛庆鑫 注册营养师
审核：张 娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
策划丨钟艳平
编辑｜李梦欣
