为什么要做拉伸运动(跑步前后都要拉伸吗)
拉伸有很多好处，特别是对于久坐和缺乏运动人群。
我总结了一下，拉伸有至少有七大好处。
一、改善关节活动范围
拉伸最直接的作用是改善关节活动范围。关于关节活动范围，以下图中的髋关节的运动为例。
你也可以试一下，仰卧在垫子上，抬起一条腿，另一条腿紧贴垫子。我们可以通过抬腿的幅度来观察髋关节的活动范围。图中，髋关节在主动抬腿的动作中的活动范围达到了90度，你能做到多少呢？对于日常生活中活动不足、柔韧性较差的人来说，可能只能达到45度，甚至更小。关节运动的局限性会干扰我们的健康、生活和运动。不同关节的活动范围有较大差异，同一关节的活动范围也因人而异。一个髋关节非常紧绷的人，肩关节的活动范围可能并不受限。有很多因素会影响关节活动范围。首先，先天性和结构性的因素是关节活动的基础，毫无疑问，不同人之间有很大的个体差异，男性和女性之间也有很大的差异，女性的关节活动范围往往更大一些。其次，生活方式是后天影响关节活动范围的主要因素。人体的功能用进废退，在坐式生活方式中，关节只进行很小幅度的运动，那些长期未被使用的活动范围就慢慢退化，当你想用的时候已经无法使用了。其三，随着年龄增长，关节活动范围会不断减小，这和软组织中弹性成份减少、神经协调性降低等有关。其四，关节和软组织损伤会影响关节活动范围。在损伤的急性期，身体会避免那些可能引起疼痛的动作。损伤会引起软组织的粘连和局部本体感知受损，如果损伤没有得到彻底的康复，也造成关节活动受限。已经有大量研究证实了拉伸能够改善关节活动范围。比如，De Weijer等人发现，在30秒的静态拉伸后，肌腱的活动范围有了8度的改善，而且能够持续24小时。Winster等人发现，主动和被动拉伸都有助于减少髋关节屈肌的紧绷。
不过，对于拉伸改善关节活动范围的机理还有很大争议，包括不同拉伸方式的选择和关节活动范围的改善程度。
二、改善体态
我们经常在体态改善的训练方案中增加拉伸的部分。
体态异常，也就是关节排列异常。以下图中常见的骨盆前倾为例。
在正常情况下，骨盆中的髂前上棘（C）和耻骨联合（K）应位于一条垂线上。如果髂前上棘位于耻骨联合之前，那么，就是骨盆前倾。在骨盆前倾中，屈髋肌缩短，而伸髋肌被拉长。从生物力学的角度来看，肌肉的长度缩短会导致关节偏离正常的位置，从而导致体态异常。有不少研究涉及拉伸和体态问题。Wang等人的一项研究检验了6周的拉伸和强化训练方案的效果，发现胸椎前倾角有所减小，但肩胛骨在休息时的位置没有变化。
因此，虽然拉伸对于体态改善有帮助，但并非能解决所有的体态问题。体态涉及多方面的因素，包括软组织的长度、肌肉神经模式、心理因素等，对体态问题的改善也应该采用多种方式，拉伸是这些方法中的一种。
三、缓解疲劳和疼痛
在很多肌肉疲劳和骨骼肌慢性疼痛的问题中，长时间的肌肉张力过大和肌肉之间的张力不平衡都是重要因素。
下背痛是最常见的慢性疼痛之一。背部肌肉的紧绷、髋关节灵活性不足是造成下背痛的因素。Sjolie发现下背痛与腘绳肌长度缩短之间存在显著相关性。长期收缩的肌肉会导致前后或左右的不平衡。例如，右侧腰大肌缩短可能导致腰椎轻微的向右屈曲。
肌肉张力过大或肌肉之间张力的不太平衡虽然看似轻微，但随着时间的推移，力学上的差异会逐步累积，最终导致慢性疼痛或疲劳。
四、预防损伤
即便我们还不清楚拉伸是否能够预防损伤，我们实际上已经在这么做了。很多人在运动之前都会通过拉伸进行热身，我们小时候的体育课中，老师也会这么教导我们。
那么，拉伸是不是真的能够预防损伤呢？有研究表明，正确的拉伸可能有助于减少肌肉和软组织伤害，包括拉伤、扭伤和撕裂。研究人员发现，拉伸可能会极大地帮助冲刺、跳跃等爆发性运动。在这些运动中，需要肌肉和肌腱快速反应，如果反应慢了，损伤风险就会增加，拉伸可以显著增加肌肉在爆发力运动中的反应。
当然，也有研究表明拉伸对运动损伤预防的作用有限。
因此，当我们向通过拉伸预防运动损伤，我们必须考虑运动项目的特殊性，从而选择适当的拉伸方式。
五、提高运动表现
拉伸和运动表现之间的关系很复杂，不同的拉伸方式、拉伸时机和不同的运动项目的搭配会导致截然不同的效果。
有研究表明在力量和爆发性运动之前进行静态拉伸，会对运动表现有负面影响，如果采用动态拉伸，则可能提升运动表现。如果在这些运动之后进行静态拉伸，则有助于恢复。在运动之前进行拉伸，可能会造成运动表现受损。可能的原因包括静态拉伸破坏肌肉中的弹性蛋白、导致肌肉募集效率降低、大幅度静态拉伸（超过肌肉自然长度20%）会导致连接粗肌丝和细肌丝的横桥断裂。
与其说拉伸是否可以提高运动表现，还不如说如何选择拉伸方式去提升运动表现。在运动之前，需要选择和目标运动项目的动作模式较为接近的拉伸方式，这样才能得到最佳的运动表现。
六、放松
拉伸对于放松的帮助是显而易见的。当你感到浑身紧绷、神经紧张的时候，进行拉伸，你很快就能有所改善。
在拉伸开始时，疼痛可能会让你有所不适，但通常会立即在肌肉中产生愉悦、放松的感觉。放松的机制尚不清楚，然而，刺激肌肉、肌腱和韧带组织中的牵张感受器可能起到一定作用。Wiemann和Hahn等人的研究表明15分钟的腘绳肌拉伸可以使得肌电图显示的肌肉活动下降。
在一篇关于拉伸的综述文章中，Shrier等人认为拉伸可能会导致某种程度的麻醉。这可能有助于我们理解拉伸“感觉很好”。
七、加快新陈代谢
人体的新陈代谢跟液体的流动关系密切，包括血液、细胞间液等，而肌肉张力又和液体流动有关。通过拉伸，可以调整肌肉张力，特别是休息状态下的肌肉张力，增加血管壁的弹性，促进血液循环。
除了血液之外，人体的大部分的液体都以细胞间液的方式存在。通过拉伸，调整肌肉的张力和长度，从而增加关节的活动空间，促进细胞间液的流动。
大家好，哈喽，我是大斌！
热身是我们训练前期的一个重要的准备！
在我们训练前做热身可避免，运动中损伤！
热身也是为了提高我们训练中的效果，激活人体的运动细胞，激活肌肉，可减少运动中的肌肉大幅度动作拉伤行为！
激活关节的润滑作用：训练中关节保护是最重要的，那么为了减少运动中，骨与骨之间的摩擦，热身动作必不可少的，热身激活身体关节的滑液，让我们训练中有些更好的润滑到关节，保护我们的关节！
热身可提高训练中的水平，让训练中的肌肉刺激效果更好！我是大斌谢谢你！
